Bolo de chocolate integral

Natureba também come bolo de chocolate. Esse é um dos meus bolos de domingo, um mimo para as crianças e fica pronto em uns 45 minutos, no máximo. Aprendi esta receita há mais de 10 anos num livreto da fabricante de produtos integrais Mãe Terra. E fiz centenas de bolos como este, alguns com nozes, castanhas moídas na massa, e também com aveia e grãos.

A textura desse bolo é diferente, úmida e não muito fofa ou ressecada como os bolos tradicionais de farinha branca. Um dos ingredientes que fazem a diferença é o iogurte. O outro é o cacau em pó, que faz desse um bolo de cor e sabor de chocolate mesmo. É bem rapidinho e pode ser batido à mão mesmo, ou na batedeira.

Ingredientes`
1/2 xícara (chá) de margarina ou manteiga sem sal
1 1/4 xícara (chá) de açúcar mascavo
2 ovos
1 xícara (chá) de farinha integral fina
1 xícara (chá) de farinha branca
1/3 xícara (chá) de cacau em pó
200 g de iogurte natural
1/3 xícara (chá) água ou leite
1 1/2 colher (chá) de bicarbonato de sódio ou 1 colher (sobremesa) de fermento em pó químico (fermento de bolo mesmo

Opcional: 1/2 xícara (chá) de xerem de castanha de caju, de nozes picadas ou amendoas laminadas.

Preparo: só bater a margarina com o mascavo até formar um creme sem pedacinhos do açúcar. Junte os ovos e as farinhas, e depois acrescente alternadamente o iogurte e o cacau. Por último, dissolva o bicarbonato ou o fermento na água e junte à massa.

Coloque num forma untada e enfarinha – a massa cabe numa forma pequena ou média, redonda ou quadrada. Só não fica legal naquelas formas com buraco no meio. Salpique a massa crua com flocos de aveia, quinua, gergelim ou sementes de girassol para decorar. Leve ao forno em temperatura média (180) por 30 minutos, em forno preaquecido.

Natureba, mas não muito
Frio ou quente, esse bolo é ótimo com sorvete! E minha sugestão de cobertura mais ou menos natureba é derreter 200 g de chocolate meio amargo (em banho-maria) e misturar 1 caixa de creme de leite de soja ou do creme de leite comum. Junte raspas de laranja para completar ou 1 colher (sopa) de conhaque e cubra o bolo. Decore com amêndoas laminadas. Depois de fria, a cobertura fica bem consistente e brilhante.

Bolinhos de girassol Neferish

Até o faraó Akhenaton pregava a alimentação para uma vida equilibrada, com base na linha filosófica naturista da ciência Neferish onde o maior princípio é que “a vida equilibrada é aquela que não se separa das leis naturais”. O nome é inspirado na rainha Nefertiti, esposa do faraó que assumiu por volta de 1353 a.C. Akhenaton foi o primeiro a adorar um só deus – o Sol – e sua reforma religiosa mudou a história de todo o Egito¹.

Há pouquíssimas informações confiáveis sobre a ciência Neferish na internet e menos ainda sobre a sua culinária.  Em português, nadinha. Por isso, minha fonte é o livro “Culinária Neferish”, do Centro de Estudos Zohar (sem informações sobre edição, ano, organizador etc.). É deste livro a receita de bolinhos de girassol, que também pode ser feitos com passas.

Adoro receitinhas que, além de naturebas, têm a ver com histórias, pessoas ou lugares interessantes. As sementes de girassol são riquíssimas em ácidos graxos (que segundo os nutricionists previnem doenças cardiovasculares e também a TPM), além de grande concetração de potássio, fósforo, magnésio.

Culinária Neferish
De acordo com os dados do “Culinária Neferish”, os egípcios davam grande importância às glândulas endócrinas (as principais são hipotálamo, a hipófise, a tireóide, a paratireóide, o pâncreas, as supra-renais, os ovários e testículos) e acreditavam que cada glândula exigia um tipo de comida. 

Assim, o cardápio Neferish orienta o consumo de certos tipos de alimentos em cada dia da semana, todos com atuação sobre glândulas específicas.


A dieta inclui consumo de carne e alimentos vernelhos, peixes, cereais, ovos, verduras, maçãs entre outros. Para minha dieta natureba, esses bolinhos de girassol vão bem na hora do lanche em qualquer dia da semana. E veja só: para manter o equilíbrio físico e espiritual, uma das recomendações Neferish é “integrar-se 7 horas por semana à Terra, colocando os pés descalços sobre o chão, em diferentes horas do dia”.  

Ingredientes
1 1/4 xícara e farinha de trigo integral
1/2 xícara (chá) de farinha branca
1/2 xícara (chá) de sementes de girassol
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou mel
1 ovo
3 colheres (chá) de fermento em pó
3 colheres (sopa) de manteiga derretida (pode ser óleo de girassol ou de milho)
3/4 xícara (chá) de leite
1/2 colher (chá) de sal

Preparo: misture todos os ingredientes secos e, à parte, bata o ovo, o açúcar, o leite e a manteiga. Junte as duas misturas e asse e forminhas de papel individuais. Decore com sementes de girassol e leve ao forno médio por cerca de 15 minutos (confira o ponto da massa com um palito ou garfo porque o tempo pode variar de acordo com o forno).

Sementes do sol
Confira o valor nutricional da sementes de girassol clicando aqui para acessar o site da USDA National Nutrient Database.  A revista Vida Natural tem uma reportagem assinada por Ana Gomes, comparando os benefícios das sementes de girassol e abóbora em Pequena saudável.

¹ Do texto “Akhenaten and the Amarna Period”, da arqueóloga Kate Spence, disponível no site da BBC.

Torta de banana com ameixa e sementes

Com ameixa, sementes e 100% integral, essa torta é bem natureba, nutritiva e perfumada. O preparo é super simples e, por ser bem enxuta, tem boa durabilidade. A massa é feita como uma farofa, depois recheada e coberta com bananas e ameixas.

É meu quitute preferido para comer durante as viagens e trilhas em família porque a torta não esfarela (um papel filme basta para embalar) e repõe energia rapidinho. Também é ótima opção para a criançada comer no lanche da escola, não importa se os filhos são naturebas ou não.

Minha versão tem sementes de girassol e linhaça, que às vezes troco por gergelim integral e xerém de castanha de caju, ou mesmo amêndoas laminadas. Também coloco flocos de centeio ou de soja misturados, no lugar de usar 2 xícaras só de aveia.

Ingredientes
2 xícaras (chá) de aveia em flocos
2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral fina
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
3/4 xícara de óleo de milho
2 colheres (sopa) sementes de girassol ou xerém de castanha de cajú
1 colher (sopa) de sementes de linhaça ou de gergelim integral

Recheio:
10 bananas nanicas (aproximadamente)
1/2 xícara (chá) de ameixa preta sem caroço
2 ovos
1/2 xícara (chá) de leite
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
canela ém pó a gosto

Preparo: misture todos os ingredientes secos e acrescente o óleo aos poucos, formando uma farofa. Espalhe metade da mistura numa assadeira (não é necessário untar) e cubra a farofa com metade das bananas, cortadas no sentido no comprimento, até cobrir toda a massa. Coloque metade das ameixas picadas e polvilhe canela.

Coloque a outra metade da farofa e repita a cobertura de bananas e ameixa polvilhada com canela. Misture os ovos, o leite e o açúcar, e despeje sobre a massa. Leve ao forno médio (180º) por 20 minutos, depois baixe a chama até dourar a torta.


Veja também
Bolo de banana integral
Bolo de chocolate integral

Refogado básico de proteína de soja

A receita desse refogado enxuto pode ser usada para rechear panquecas, tortas, lasanhas, salgados em geral e outras receitas para substituir a carne vermelha moída. Aqui, a receita do refogado é para acrescentarmos ao molho do Macarrão à bolonhesa vegetariano.

3/4 xícara (chá) da proteína de soja granulada, hidratada de acordo com as orientações do post Como preparar proteína de soja.
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 cebola picadinha
1 a 2 dentes dentes de alho amassados
1 colher (chá) de louro em pó ou 1 folha de louro
2 colheres (sopa) de molho de soja/shoyu
Sal marinho a gosto
Orégano seco ou fresco

Preparo: Refogue a cebola picadinha no azeite, em fogo baixo, até murchar levemente. Junte o alho amasso e também o louro em pó ou em folhas. Nesta fritura, coloque a proteína de soja texturizada e misture bem.

Espalhe o sal marinho e o shoyu sobre a proteína, misturando bem para que absorva os temperos. Acrescente o orégano e continue refogando por cerca de 5 minutos, em  fogo médio, sem parar de mexer. Desligue e junte a proteína de soja refogada ao molho de tomates. Aqueça antes de servir.

Num prato bem bonito, coloque a macarronada cozida, despeje o molho e e espalhe queijo ralado, um fio de azeite e folhas de manjericão – isso não é mera decoração, é o que uma boa macarronada merece.

Veja também:
Macarrão à bolonhesa vegetariano
Como preparar proteína de soja

Pizza caseira, com ou sem forno de lenha

Pizza de paulista com receita napolitana em pleno sertão baiano era o jeito mais gostoso de curtir minha saudade de São Paulo.

Receita de pizza é coisa séria. Para ser pizza de verdade, os ingredientes básicos da massa são farinha, fermento biológico, água, azeite, sal e nada de complicações. Receita que leva leite em pó, fermento químico de bolo, margarina, manteiga e coisas do tipo é pura aberração. Pode apostar que o resultado final é uma torta de queijo com tomate, e não uma boa marguerita espalhando cheiro de manjericão pela casa.

Não dá pra confiar em todas as receitas que estão na web, nem naquelas revistinhas de R$ 1,99 que ficam perto dos caixas dos supermercados. Esta receita é do livro “Comida de casa fora de casa”, publicado pelo restauante Viena em 2006 - uma comemoração dos 30 anos da rede que começou com um quiosque no Conjunto Nacional em 1975. É um tipo de massa que atende às exigências da verdadeira pizza napolitana – e isso não  é frescura, é o jeito certo de fazer uma pizza gostosa,  no ponto certo, mesmo que seja na sua casa, no fogão a gás, a lenha, sobre a pedra ou numa forma de alumínio.

Tive o privilégio de viver na Chapada Diamantina e a vista da  janela da minha cozinha natureba na época era essa da foto acima. Meu marido fez fogão e forno a lenha numa das casas em que moramos. Foram construídos lado a lado num puxadinho lindo, um anexo da minha cozinha em Lençóis, sertão da Bahia.

O fogão era coberto de cerâmica azul e a chaminé era uma draga de garimpo que pintamos de vemelho. O forno foi feito com uma mistura de barro vermelho, açúcar e clara de ovo (técnica nativa para evitar rachaduras causadas pelo calor), assentado sobre um monte de areia bem redondo como um inglu. Eu amava muito, muito, muito cozinhar ali. 

Eu tinha um café natureba típico, com tapioca de manteiga e queijo coalho, bolo de mandioca, pão integral, pasta de ricota com ervas frescas, queijo de cabra, geléia de carambola, tortas de limão e doce de leite totalmente caseiros.

É uma sensação indescritível ver um tacho fervendo leite, frutas orgânicas, ou molho de tomates frescos encorpando sobre calor do fogo. Era uma maratona para aproveitar o fogo e fazer várias coisas ao mesmo tempo sem queimar lenha a toa. Amo o sabor que só a comidinha de fogo a lenha tem, mas queimar madeira pesa na minha consciência, admito.

Nos finas de semana era obrigatório assar uma boa pizza no forno a lenha  pra curtir a saudade e sentir o gostinho de São Paulo no sertão da Bahia – queijo coalho no lugar da mussarela, comprado na feira de Lençóis.   Depois, uma versão doce com banana da terra coberta com lascas de rapadura, calda de chocate meio amargo, canela e raspas de laranja. Sinto o cheiro maravilhoso só de lembrar.

Fazer essa pizza no fogão a gás do meu apartamento com certeza não é a mesma coisa. Mas agora a cada mordida faço a viagem inversa, lembrando do período em que vivi perto das cachoeiras, caminhando pela mata e sentindo cheiro de caju, manga e jaca no quintal. É o que basta para me fazer colocar de novo a mão de massa e reunir a família e os amigos para uma boa pizza!

Pizza caseira

Massa básica
700 g de farinha de trigo (para uma pizza mais natureba, use 500 g de farinha branca e 200 g de farinha integral fina)
1 1/2 colher (chá) de fermento biológico seco
400 ml de água mineral em temperatura ambiente
2 colheres (chá) de sal
1 colher (chá) de açúcar
2 colheres (chá) de azeite

Molho de tomate
3 xícaras de tomates sem pele e sem sementes amassados com o garfo
2 colhers (sopa) de azeite
1/2 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de orégano seco

Preparo: Despeje a farinha numa superfície lisa, faça um buraco no centro e coloque o fermento biológico. Adicione aos poucos a água misturada com o açúcar e sal, o azeite e vá juntando ao restante da farinha até formar a massa. Sove bastante massa até ficar bem macia e homogênea. Faça uma bola com a massa e deixe descansar por 2 horas.

Para o molho, basta misturar todos os ingredientes e reservar. Depois que a massa crescer, divida em 8 porções. Aqueça o forno em temperatura alta (280º a 300º) e, numa superfície enfarinhada abra a massa formando o círculo. Leve para assar até começar a dourar, em forma ou refratário especial para assar pizza. Retire do forno, espalhe o molho de tomate e coloque a cobertura que preferir. Volte ao forno apenas para aquecer a cobertura.

Minhas sugestões de cobertura são queijo cotage com tomate seco ou fresco, orégano e manjericão, servida com rúcula fresca regada com azeite. E minha pizza doce com toque chapadense leva banana da terra com chocolate meio amargo.

Não muito natureba, mas minha dieta disciplinada me permite comer isso de vez em quando, sem peso na consciência e nem na balança.

Eu adoro feira livre!

Doce de buriti com queijo coalho ao som de cantadores do sertão são algumas iguarias pra se degustar na feira de Lençóis, na Chapada Diamantina (BA)

Feiras livres e mercados regionais são fonte inspiradora, um maná para quem gosta de cozinhar e de comer. Cores, cheiros, texturas, muita gente circulando e aquela falação toda que eu adoro.

Em Lençóis, principal cidade turística da Chapada Diamatina, no sertão baiano, uma das trilhas sonoras da feira livre vinha de carros antigos, caixa de som na traseira e CDs e K7s para vender. Desafio de duplas cantadores de toda a Bahia estavam ali, improvisando de a até z sobre temas quaisquer, duelandoas rimas assim como na embolada, no repente, na rap, no hip hop. Os ritmos são bem diferentes, mas a origem de tudo é a mesma.

Divindo espaço no mesmo tecido escuro estendido na calçada em frente à igreja o Rosário, CDs dos forrozeiros do Calcinha Preta e da Banda Ellus – imagina o cover do Calcinha Preta…é isso! Quando vivi em Lençóis ainda não existia a Joelma gritando “Vai Calypso!” Por isso, feiras livres e mercados são mais do que lugares pra comprar comida. São pontos perfeitos pra descobrir novidades para as panelas e pra conhecer gente interessante, pra bater papo furado  no meio do burburinho.

Queijo coalho, rapadura e doce de buriti eram algumas das boas compras que eu carregava no boca-a-piu, ou mocó, típica sacola de palha da região, moldava de um jeito pra levar tudo mocozado, fechadinho, meio escondido.  Eu não lembro o nome desse feirante, que vinha de outra cidade toda semana trazendo um queijo coalho maravilhoso, manteiga bem fresca, rapadura e aquele doce de buriti cor de laranja acobreado.

Quando voltei pra São Paulo, não trouxe comigo nenhuma das tais fitas K-7, nem os CDs dos cantadores de desafio e isso dói na minha alma até hoje. Porque tudo nisso é único, é música que surge pra um momento, para três minutos de uma noite e não se repete mais. Ver e ouvir isso de perto é das coisas bacanas de se fincar num sertão qualquer, querendo distância de São Paulo.

Da Bahia esse post viaja para o Ceará neste vídeo do cantador e rabequeiro Cego Oliveira, que se apresentava nas ruas de Juazeiro do Norte.

Nascido em Crato, em 1905, Cego Oliveira faleceu em Juazeiro em 1997.  “Na porta dos cabaréis” é um clássico que ele interpreta maravilhosamente. Quem é brasileiro, precisa saber que isso existe.

Suco de abacaxi com gengibre e hortelã

Ingredientes
2 fatias de abacaxi
2 copos de água mineral
1 punhado de folhas de hortelã (também fica ótimo com capim-cidreira)
1 fatia de gengibre (um pedaço de mais ou menos 2,0 cm de gengibre)
Açúcar orgânico a gosto

 

Preparo: pique as fatias de abacaxi, o gengibre e bata no liquidificador com a água, as folhas de hortelã e o açúcar. Sirva gelado.

Leia também: receita da farofa de casca de abacaxi com talos no post Culinária sustentável, da casca ao talo

Filé de peixe com cuscuz marroquino e legumes assados

Uma refeição completa com preparo simples, custo acessível, diferente e que vai impressionar – esta receita é assim.

Também é um jeito rápido, gostoso e saudável de preparar peixe – nada de fritura, nem de empanado mergulhado no óleo fervendo porque seria um desperdício. Ouvindo os conselhos da Dra. Gillian McKeith, descobri que num único filé a diferença entre fritar e grelhar é de mais de 200 kcal e 22 g de gordura!

Outra coisa bacana dessa receita é que basta variar o tipo de peixe que a refeição já é outra trocando apenas um ingrediente. Use filé de Saint Peter, salmão, truta ou linguado porque tem ótima consistência e a apresentação final fica linda.

Alguns hortifrutis de São Paulo têm boas peixarias, como é o caso do Sacolão Higienópolis (Rua Dona Veridiana, 158/162 – Higienópolis), que na verdade está bem perto do Largo de Santa Cecília, região central paulistana. É o único lugar onde compro peixe – preços acessíveis e produto sempre, sempre fresquinho, com bom atendimento.

Na feira livre da Rua das Palmeiras confesso que nunca mais compro peixe por dois motivos – já fui vítima de feirante picareta, que empurra bandejas de peixe que não estão frescos. E porque muitos são impacientes na hora de fazer um filé, não têm capricho. Cortam de qualquer jeito, há desperdício e você leva um peixe todo espedaçado pra casa.

Vamos começar pelos legumes assados, que levam mais tempo para ficar pronto. Depois, há duas opções de peixe para o prato principal e por último o cuscuz. Tudo pronto em menos de 1 hora.

Legumes assados
Ingredientes e preparo: 2 beterrabas médias cortadas em cubos bem pequenos, 2 cenouras médias cortadas em palitos, 2 batatas médias em cubos, 1 cebola roxa cortada em quatro partes. Tempere com azeite, pimenta do reino e sal grosso a gosto. Despeje numa assadeira de modo que os legumes fiquem todos bem distribuídos e não amontoados para assar igualmente. Leve ao forno médio-alto (200º) por cerca de 50 minutos.

Opção 1 - Filé de peixe assado2 filés de Saint Peter
meia garrafa de leite de coco
1 1/2 colher (chá) de tempero para peixes e frutos do mar em pó (o tempero é uma mistura de coentro, pimenta do reino, gengibre, cebola, alho, cominho e pimenta chilli)
azeite
sal grosso
1 cebola fatiada

Coloque os filés para marinar por 20 minutos na mistura de leite de coco e suco de limão. Retire o peixe do caldo da marinada, esfreque o tempero em pó, o sal grosso e por último o azeite.

Pegue um pedaço de papel alumínio com tamanho suficente para forrar uma assadeira e cobrir o peixe (a parte mais brilhante do papel deve ser a que ficará em contato com o peixe, e não o contrário como muita gente acaba fazendo) e coloque a cebola fatiada de modo que forme uma “cama” sobre a qual ficarão os filés de peixe. Feche bem o papel alumunío e asse por 15 minutos em forno alto. Retire a assadeira, abra o alumínio com cuidado e deixe assar por mais 15 minutos ou até dourar a gosto.

Não se preocupe porque o sabor do leite de coco não vai tomar conta de toda a preparação. Ao contrário, fica suave e, ao mesmo tempo, realça o sabor do tempero de peixe.

Opção 2
Filé de peixe na chapa2 filés de salmão (pode ser  truta ou linguado)
Sal marinho ou, de preferência, sal defumado a gosto
Pimenta do reino
Azeite

Tempere os filés com o sal, pimenta e esfregue azeite. Esquente bem a chapa sem qualquer óleo para que não faça fumaça. Quando estiver bem quante, coloque os filés na chapa e deixe até dourar bem dos dois lados. Durante o cozimento, se necessário, coloque um pouco de azeite na chapa, mas só o suficiente para não grudar o peixe.

Cuscuz marroquino
2 xícaras de cuscuz de semolina
2 xícadas de água quente
raspas de limão
sal a gosto
2 colheres de semente de girassol (opcional)
1/4 xícara de salsa ou hortelã fresca

Preparo: Despeje a semolina numa tigela, junte as raspas do limão, uma pitada de sal e as sementes de girassol. Misture e coloque a água quente. Aguarde 10 minutos e mexa o cuscuz com um garfo. Pra finalizar, e só despejar numa prato bem bonito formando um monte e decorar com as ervas frescas.

Boas compras: o tempero em pó para peixes e mariscos e o sal defumado são apenas dois dos dezenas de temperos que podem ser comprados na Menegatti Distribuidora de Frios e Salgados Ltda, que fica na rua E, Box 24 do Mercado Municipal de São Paulo (Rua da Cantareira, 306 – Centro – São Paulo – SP – veja aqui como chegar).

O tempero de peixe custa em média R$ 1,25 o pacote com 25 g é um dos temperos que não podem faltar na cozinha. Sal defumado também não pode faltar – custa em média R$ 1,50 o pacotinho.

No Mercadão também tem o Mr. Josef, uma loja com grande variedade de temperos, óleos, azeites, fava de baunilho e outros. Não me lembro o endereço exato, mas é só perguntar para qualquer lojista e descobrir onde estará o box, com seus temperos pendurados para todos os lados.

Farofa de abacaxi – sustentável, da casca ao talo

Cozinhar com talos, cascas e folhas é unir criatividade e consciência porque aproveitar ao máximo os alimentos e evitar desperdícios é um dos mandamentos da vida natureba. É comum as pessoas jogarem no lixo cascas, folhas e talos que são nutritivos e úteis para várias preparações.

Imagine quanta comida é desperdiçada no trajeto da lavoura até a geladeiras de casa – e isso acontece na maioria das vezes por pura falta de consciência, de organização, de cuidado no transporte e de orientação adequada para o manuseio correto. O livro "Aproveitamento Integral dos Alimentos”, publicado pelo SESC/SENAC/CNQ tem dicas simples para evitar desperdícios, e receitas doces e salgadas para o consumo integral de alimentos.

Minha versão da farofa de casca de abacaxi e talos tem bacon vegetal no lugar do toucinho defumado, e adoro acrescentar sementes, cereais, frutas secas e farelos a qualquer das minhas receitas de farofa. Dá pra inventir dúzias de variações acrescentando à farinha de mandioca umas 2 colheredas de fibra de trigo crua, gergelim, farinha de linhaça, quinoa, sementes de girassol e passas. Quem tem a oportunidade de comprar farinha de madioca a granel pode usar uma parte de farinha fina e outra da farinha mais grossa, aquela que tem bijuzinhos crocantes.

Antes de cortar, lave bem o abacaxi com a ajuda de uma escova ou esponja limpa e deixe na água com hipoclorito de sódio por 10 minutos. A casca é batida crua e a polpa vai para uma receita de suco de abacaxi com gengibre e hortelã – bebida que os nutricionistas recomendam porque acelera o metabolismo do corpo e ajuda a emagrecer.

Farofa de casca de abacaxi e talos
Ingredientes
1/2 xícara de óleo ou azeite extravirgem
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
4 colheres (sopa) de bacon vegetal
2 xícaras (chás) de talos picados (prefiro talos de cenoura, de beterraba e salsinha)
1 xícara (chá) de cenoura ralada
2 colheres (sopa) de shoyu
sal e pimenta a gosto
1 xícara (chá) de casca de abacaxi batida no liquidificador
1/2 kg de farinha de mandioca crua

Opcionais: 2 colheres (sopa) de sementes, cereais ou farelos a gosto (sementes ou farinha de linhaça, sementes de girassol, farelo de trigo cru, flocos de aveia, centeio ou soja); 1/2 xícara de frutas secas (uva ou jaca passa).

Preparo: Refogue a cebola no azeite com o bacon vegetal e uma pitadinha de sal. Deixe o fogo baixo para a cebola murchar devagar e absorver o aroma do bacon e do azeite. Acrescente os talos, a cenoura ralada e o shoyu e misture de vez em quando para que refoguem igualmente. E, para quem gosta, é este o momento de acrescentar as frutas secas.

Coloque o abacaxi, a pimenta,  refogue mais alguns minutos e acrescente a farinha sem parar de mexer para que a farofa fique bem soltinha. Acrescente as sementes ou cereais e desligue o fogo.

Veja também
Suco de abacaxi com gengibre e hortelã

Pão de frutas secas

Em 35 minutos, um pão doce integral aromático para degustar com uma boa xícara de chá

Receita rápida para o café da manhã ou lanche e totalmente integral, esse pão é rico em fibras e tem uma textura ótima, parecida com a de um bolo úmido. É aromático mas…comer quentinho é uma coisa (muito boa, aliás) e ter paciência para degustar só depois de frio é outra…o sabor e o perfume das frutas fica mais intenso, com certeza.

Em casa, todo mundo gosta de devorar bolos e pães assim que saem do forno, e alguém sempre diz: “Uhuumm…esse bolo ia ficar tão bom depois de frio…” Aos disciplinados, eu diria para guardar metade para comer no dia seguinte. E pra quem não faz parte deste grupo raro de seres humanos, eu diria para desencanar e comer o bolo quentinho mesmo, com uma boa xícara de chá.

Mais um motivo para essa receita: além da forma, você só vai sujar uma colher, uma xícara, uma tigela e o ralador. Nada de liquificador, batedeira mil potinhos e etc…É melhor queimar calorias fazendo atividades mais interessantes.

Ingredientes
1/3 xícara (chá) de damasco picado
2/3 xícara (chá) de passas sem sementes
1 xícara (chá) de leite morno
1 xícara (chá) de farelo de trigo
1 xícara (chá) de açúcar mascavo
1 xícara (chá) de farinha integral fina
1 colher (sopa) rasa de fermento
raspas de 1 laranja e de 1 limão

Preparo: Junte as frutas secas, o mascavo, o farelo de trigo, as raspas do limão e da laranja (se preferir, use só a laranja) e o leite. Deixe de molho por 10 minutos.

Passe a farinha e o fermento pela peneira e junte à mistura, mexendo bem com uma colher. Asse por cerca de 20 minutos na temperatura média-alta (200º), numa forma de bolo inglês untada e enfarinhada. 

Sopa de cogumelos e batata

Quando era criança, raramente comia as sopas que minha mãe fazia porque achava estranha aquela mistura toda, e eu detestava pedaços carne cozida no meio do macarrão (detesto até hoje). Nas minhas degustões e pesquisas culinárias fui descobrindo centenas de possibilidades diferentes de se fazer uma boa sopa , porque também não aguento a mesmice das sopas por aí…Mas as boas receitas me atraem porque sopa é bom caminho para fazer a criançada (e os adultos) experimentarem legumes que normalmente não comem – como cará  e inhame, por exemplo.

Esta receita é de uma zuppa di funghi e patate, legitimamente italiana. Leva uns 50 minutinhos para ficar pronta, o preparo é muito simples e a oportunidade é boa para comer uma sopa saborosa, diferente e que tem missô no lugar do sal. Deixe o caldinho de feijão, de batata, a sopa de macarrão para outro dia…

Os cogumelos têm baixa caloria, são ótima fonte de proteína vegetal e ricos em potássio, entre outro nutirentes. A receita original leva champignon fresco e porcini seco, que é bem típico da culinária italiana. O preço do porcini é, sim, um pouquinho salgado, mas vale pesquisar nas lojas de importados (ou pela internet) porque bastam algumas gramas para transformar qualquer receita.

Quem não está a fim de gastar com porcini seco pode ficar tranquilo – substitua por shitake desidratado, que nada mais é do que o que chamamos de “funghi seco”, e que pode ser comprado com maior facilidade também. Não posso dizer que a sopa com shitake  terá o mesmo sabor da sopa com o porcini, mas que vai ficar bom, isso vai…


“Funghi” é o nome genérico do cogumelo em italiano, assim como  champignon é cogumelo em francês… O nome correto do champignon é cogumelo paris, certo? Este tipo de cogumelo fresco pode ser encontrado em alguns sacolões, também nos mercadinhos do bairro da Liberdade (com preço ótimo – em média R$ 4,00 a bandeja), e também no Mercado Municipal de São Paulo.

Nesta receita não dá para substituir o cogumelo paris fresco por aqueles de conserva de jeito nenhum!

Ingredientes
200 g de cogumelo paris/champignon
6 g de cogumelo porcini seco ou shitake desidratado
1/2 cebola picada
200 g de batata
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
salsa a gosto
1 colher (sopa) de alho-poró desidratado ou 1 talo de alho-poró fresco fatiado
1 colher (sopa) de amido de milho
2 colheres (sopa) de missô
3 xícaras (chá) de água

Preparo: Aqueça a água até amornar e hidrate o porcini seco por 10 minutos. Retire os cogumelos, mas reserva a água (que será aproveitada no cozimento). Corte o porcini em tiras, fatie também os cogumelos frescos e corte a batata em cubos.

Frite a cebola no azeite, junte os cogumelos, a batata, o alho-poró e a água onde o porcini foi hidratado, cozinhando por 30 minutos.

Mexa de vez em quando e acrescente água quente durante o cozimento, se necessário, mas não exagere porque é pra ser uma sopa mesmo, mais encorpoda, não cheia de um caldão ralo.

No final, dissolva o amido de milho em um pouco de água fria, coloque na sopa e mexa por mais dois minutos. Desligue e acrescente o missô – se preferir, dissolva o missô separadamente com um pouco do caldo e só depois coloque na sopa.

O missô é bem salgado e costuma ser suficiente, mas vale provar e acrescentar uma pitadinha de sal marinho se for preciso.

Brigadeiro natureba existe e pra comer de colherada

Há alguns anos, a pediatra havia recomendado que minha filha comesse extrado de soja como complemento alimentar, misturado à comidinha do dia a dia. Por isso, resolvi pesquisar os benefícios e utilizações do extrato de soja. Acabei descobrindo essa receita, uma espécie de leite condensado feito a partir do extrato que com uma boa colherada de cacau vira brigadeiro e pronto! Criançada come sem reclamar.

Segundo informação do site da EMBRAPA, “cada 100 ml de extrato de soja ou ‘leite’ contém 52 calorias, 2,5% de carboidratos, 3,4% de proteínas, 2,3% de lipídios, 40mg de cálcio, 105 mg de potássio e 1,2 mg de ferro, 40 mg de vitamina B1 e 120 mg de vitamina B2”. Docinho funcional perfeito.

Brigadeiro de leite de soja
1 xícara (chá) de extrato ou leite de soja em pó
1/2 xícara (chá) de água quente
1 1/2 xícara (chá) de açúcar demerada ou cristal orgânico
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó
1 colher (sopa) de margarina
1 colher (chá) de essência de baunilha

Preparo: Bata no liquidificador o extrato, a água e o açúcar por 5 minutos. Acrescente o cacau e a margarina, leve ao fogo baixo mexendo até desgrudar da panela. Retire do fogo e acrescente a baunilha.

Para fazer o brigadeiro de colher, deixe a preparação no fogo até adquirir a consistência desejada. Apague o fogo e acrescente aproximadamente 1/2 xícara (chá) de creme de leite. Coloque nos potinhos e sirva coberto com granulado ou, numa versão mais natureba mesmo, decore com xerém de castanha de caju.

Veja também:
Bolo de chocolate integral
Bolo de banana integral (e de maçã, passas, nozes, fibas…)
Cookies de castanhas

Pasta à bolonhesa vegetariana

Paulista come macarronada aos domingos. E em qualquer dia da semana, molho à bolonhesa com proteína de soja é um clássico na minha cozinha natureba – atração do domingo, salvação para refeição rápida quando chega alguma visita inesperada e adoração para as minhas filhotas, porque não conheço criança que não goste de uma boa macarronada da mama.

No meu caso, mama natureba,  com direito a taça de um bom vinho tinto (isso exclui Chapinha, Chalise e outras dores de cabeça do tipo) ou com suco de uva integral (não vale aquele da caixinha do supercado, cheio de água e açúcar branco).

No lugar da carne moída, coloco proteína de soja bem temperadinha no molho. Depois, é só colocar queijo ralado e garfar sua pasta. Engorda, sim, porque é massa, mas pelo menos dá para evitar o consumo de bicho morto e ainda consumir tomates de um jeito bem bom.

E bom molho de tomate precisa ter tomate, certo? Não desanime de cara achando que o único caminho é comprar quilos de tomate fresco, com trabalho para tirar a pele, coisa e tal... É verdade que se o cozinheiro tem disposição para isso, melhor, e se for tomate orgânico é perfeição pura.

Em casa, uso molho de tomate pelado sem peso na consciência. Infelizmente, nos dias úteis, o supermercado da esquina só tem tomate para salada, normalmente duro e esverdeado. Já na feira do domingo dá para comprar tomate italiano, aquele mais alongado, bem vermelho, que é o ideal porque tem bastante suco e o molho fica suave. Orégano, louro e manjericão são fundamentais nessa receita.

Molho de tomate
(Para 1/2 pacote de macarrão – 250 g)
2 latas de tomate pelado batido no liquificador.
1 a 2 tomates sem pele picados (opcional, mas desejável)
2 colheres (sopa) de azeite
2 a 3 dentes de alho amassados
2 folhas de louro
2 colheres (sopa) de bacon vegetal (opcional)
4 colheres (sopa) de leite (opcional)
1 colher (chá) de louro em pó (opcional)
Sal marinho, óregano seco e manjericão fresco a gosto
1/2 xícara de azeitonas picadas

Preparo: refogue o alho amassado no azeite (em fogo baixo) junto com o bacon vegetal e as folhas de louro. Junte primeiro os pedaços de tomate fresco (para quem gosta do molho com pedaços) e deixe refogar, com a panela tampada, até que os pedacinhos comecem a se desmanchar.

Uma dica: se quiser um molho bem suave, assim que colocar os pedaços de tomate para refogar, junte as colheradas de leite. Apesar da quantidade pequena, isso é o suficiente para fazer diferença no paladar final da receita.

Acrescente o molho de tomate pelado liquidificado, coloque o sal, o louro em pó e deixe ferver em fogo médio com a panela sem tampa. Logo que o molho é despejado na panela, observe que o líquido está claro, bem rosado. Depois de ferver por alguns minutos, o molho vai mudando de cor, fica escuro, bem vermelho, encorpado e aí estará pronto.

Com o fogo apagado, junte o orégano, o manjericão e as azeitonas (prefiro as pretas porque são mais aromáticas, mas também fica bom com as verdes).

Refogado básico de proteína de soja
(A receita desse refogado enxuto pode ser usada para rechear panquecas, tortas, salgados etc.)

3/4 xícara (chá) da proteína de soja granulada, hidratada de acordo com as orientações do post Como preparar proteína de soja.
2 colheres (sopa) de azeite
1/2 cebola picadinha
1 a 2 dentes dentes de alho amassados
1 colher (chá) de louro em pó ou 1 folha de louro
2 colheres (sopa) de molho de soja/shoyu
Sal marinho a gosto
Orégano seco ou fresco

Refogue a cebola picadinha no azeite, em fogo baixo, até murchar levemente. Junte o alho amasso e também o louro em pó ou em folhas. Nesta fritura, coloque a proteína de soja texturizada e misture bem.

Espalhe o sal marinho e o shoyu sobre a proteína, misturando bem para que absorva os temperos. Acrescente o orégano e continue refogando por cerca de 5 minutos, em  fogo médio, sem parar de mexer. Desligue e junte a proteína de soja refogada ao molho de tomates reservado. Aqueça antes de servir.

Num prato bem bonito, coloque a macarronada cozida, despeje o molho e e espalhe queijo ralado, um fio de azeite e folhas de manjericão – isso não é mera decoração, é o que uma boa macarronada merece.

Dicas:
Molho de tomate fresco - Se preferir, substitua o tomate enlatado por 1 kg de tomate fresco, tire a pele (dica abaixo), as sementes e bata no liquificador, reservando alguns tomates picados para um molho com pedacinhos.

Tirar pele de tomate – faça um pequeno corte em forma de cruz na parte de baixo do tomate. Espete um garfo na outra ponta (na extremidade onde fica o cabinho do tomate) e coloque direto sobre a chama do fogão. A pele vai chamuscando, se abre toda e depois de uns minutinhos esfriando é super fácil tirar a pele com as mãos.
 
Cozinhar macarrão: precisa de panela grande, com bastante água salgada. Para meio pacote de macarrão, encha a panela, deixe ferver, coloque 1 colher (sopa) de sal marinho e só depois acrescente o macarrão. Se a água não estiver bem salgada, o molho pode ficar saboroso, mas a pasta não terá gosto de nada.

Na hora de cozinhar, acompanhe fielmente o tempo de cozimento informado na embalagem e faça um teste bem fácil: depois de alguns minutos de cozimento, pegue o macarrão, corte ao meio e observe o interior – enquanto aparecer um ponto branquinho no miolo, é porque está cru. Quando esse pontinho desaparece, pode desligar o fogo e escorrer seu espagueti imediatamente. Assim, estará cozido, mas firme, sem despedaçar.

Macarrão é pasta, não papa: não sei você, internauta, mas eu detesto macarronada molenga, com a pasta quase desmanchando. Isso acontece porque a maioria das massas – ao menos de fabricantes nacionais – tem pouco ovo e o macarrão cozido vira uma papa e não pasta.

Então, prefira o macarrão italiano legítimo, hoje facilmente encontrado nos supermercados e com preço acessível – de R$ 3 a R$ 4 na capital paulista. Não é frescura, mas se for mesmo italiana, qualquer marca de macarrão é bem melhor do que as massas nacionais.

Suco de couve – um clássico dos naturebas!

Ah, suco de couve é um clássico natureba! Conquistando o amor daqueles que resolvem experimentar, ou  despertando a ira e enjôo dos preconceituosos que ainda resistem a essa experiência, não importa. É um suco refrescante e saboroso porque o gosto da couve passa longe e só ficam os nutrientes que também desintoxicam o corpo.

A couve elimina gorduras do corpo (mulherada, isso é bom para celulite). As folhas são ricas em cálcio e ferro e preparadas com o suco ácido das frutas é o ideal porque ele garante a aborção dos nutrientes da couve. Aqui são duas versões – com suco de laranja e limão . Pegue seu liquificador.

Suco de couve com maracujá
(Suco da horta)
Ingredientes:
2 xícaras (chá) de couve manteiga
1 litro de água gelada
1 xícara (chá) de polpa de maracujá
1/2 xícara (chá) de açúcar orgânico (ou adoçante)
½ xícara (chá) de suco de limão

Preparo: lave bem as folhas de couve, pique, coloque no liquidificador e bata  com a água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coe e junte os demais ingredientes. Sirva bem gelado.

Suco de laranja com couve (1 porção)
Preparo: bata no liquidificador 1 copo de suco de laranja com 1 folha de couve, 1 rodela de gengibre e 2 pedras de gelo. Adoce com açúcar orgânico ou melaço de cana.

Bolo de banana integral (e de maçã, passas, nozes, fibras…)

Eu adoro receitinhas básicas que, além de rápidas, podem variar de acordo com seu gosto, com o que você tem na geladeira, no armário. Mas não dá para fazer mistureba com qualquer coisa e achar que tudo sempre dá certo no final, né?

Porém, com o mínimo de sensibilidade, dá pra saber que é preciso manter as proporções, as quantidades necessárias, principalmente em receitas doces. Nas receitas salgadas, “de panela”, às vezes o famoso “olhômetro” funciona – ao menos para os cozinheiros com um tico de experiência. E pode ser uma catástrofe para os novatos…

Escolhi essa receita de bolo de banana integral porque com a mesma massa dá pra fazer bolo de maçã com passas, maçã e banana, maçã e nozes, banana com grãos e castanhas, cereais, frutas secas, sementes, fibras… Combinações diversas e uns dez diferentes tipos de bolo numa mesma receita!

Ah! Este é um bolo de liquidificador! Vamos lá! Pegue o seu e coloque:
4 ovos
1/2 xícara (chá) de óleo,
1/2 xícara (chá) de leite
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (chá) de aveia em flocos
2 xícaras (chá) de açúcar mascavo (mal cheias). Pode usar açúcar orgânico ou demara (se for o demara, bata a massa um pouco mais para que o bolo não fique com pedaços de açúcar).
2 bananas (eu gosto de colocar só uma banana no liquificador. A outra eu amasso com o garfo ou corto em roledas e misturo com a colher, sem liquidificar)
1 colher (sopa) de fermento em pó – colher rasa, certo?
1 colher (chá) de canela em pó

É só bater tudo de três a cinco minutos e a massa estará pronta.

A mágica dos “opcionais”
1) Mantendo a quantidade – sempre 1/2 xícara (chá) – acrescente uma medida de qualquer desses ingredientes quando terminar de liquidificar a massa, misturando com a colher para deixar o bolo com pedacinhos nutritivos:
-  uva passa ou ameixa sem caroço picada
-  sementes de girassol, de linhaça ou quinoa
-  nozes, castanhas ou amendoas picadinhas

Pode fazer um mix com um pouco de cada? Sim, pode, mantendo a medida de 1/2 xícara (chá) sempre.

Quem tem criança em casa ou adultos que não gostam de bolo com pedacinhos, não precisa ter peso da consciência – liquidifique tudinho e ponto final! O importante é que esse bolo é um jeito bem gostoso de consumir fibras, cereais, sementes e amendoas que acabam ficando fora do nosso cardápio diário.

2) A aveia pode ser substuída pela mesma quantidade de flocos de centeio, de soja ou trigo. Ou utilize 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos (pode ser aquela de flocos graúdos) e 1/2 xícara (chá) de farelo ou fibra de trigo cru.

3) No lugar de 2 bananas, coloque 2 maçãs raladas com casca, que eu também prefiro acrescentar só no final, misturando sem liquidificar. É bem mais gostoso e bonito de se ver os pedacihos de fruta nas fatias do bolo. Pra mim sempre fica com cara de coisa realmente saudável e integral.

Assar: coloque em forma bem untada e enfarinhada, assando em forno médio (180º). Numa forma de pudim, por exemplo, o bolo assa em mais ou menos 45 minutos. Usando assedeira de bolo inglês, é possível dividir a massa e assar em menos tempo, ou deixar o bolo numa única forma para ficar mais alto como um pão.

Vale aquele velho truque de esperar com garfo ou palito para saber se está no ponto, mas só abra o forno depois de 30 minutos.

Para ficar mais bonito: antes de assar, coloque rodelinhas de banana sobre a massa com umas pitadinhas de canela em pó. Salpicar aveia, sementes ou castanhas com o toque de canela também fica lindo e o cheiro vai tomar conta de toda a sua cozinha enquanto o bolo assar.

A banana é vitamina…

1 banana média (118 g) contém*

Energia	105 calorias
Proteina	1.29 g
Lipídios/gorduras	0.39 g
Carboidratos	26.95 g
Fibras	3.1 g
Açúcares totais	14.43 g
Potássio	422 mg
Fósforo	26 mg
Vitamina C	10.3 mg

Fonte: USDA Nutrient Database

Kibe de proteína de soja

Vai ser tão rápido e fácil preparar esse kibe de proteína vegetal, que eu proponho uma refeição completa com toque árabe. Tabule bem fresquinho, cheio de fibras e ervas frescas, e uma salada libanesa de beterraba com cebolinha.

Beterraba eu escolhi de propósito porque me revolta o modo como é preparada essa raiz tão energética e de cor linda. Beterraba, crua, ok, mas se for cozida, por que servir sem qualquer tempero? Em casa ou nos restaurantes por quilo, a beterraba está sempre lá, do mesmo jeitinho – cozida, molenga ou dura, fatiada em rodelas, sem sal, sem nada….

Quando era criança, cansei de ouvir minha mãe dizendo que a betrraba era ótima para saúde,  riquíssima  em ferro, potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco e manganês, além de vitamina A, B1, B2, B5, C e todas essas coisas que a mães falam – será que todas são nutricionistas na nossa infância? Mas de verdade eu não me animava a comer beterraba gelada temperada só com sal e nem isso. Então, acho que o espaço é merecido.

Kibe de proteína de soja

Ingredientes:
1 xícara (chá) de proteína texturizada de soja, hidratada de acordo com as orientações do post Como preparar proteína de soja.
1 xícara (chá) de trigo para quibe, hidratado com 2 xícaras (chá) de água. Basta cobrir o trigo com a água, aguardar cerca de 15 minutos e espremer numa peneira bem fina, ou num guardanapo.

Misture a soja e o trigo hidratados e acrescente:
1 cebola bem picadinha ou ralada
3 colheres (sopa) de cada uma dessas ervas frescas – hortelã, cebolinha e salsinha
1 colher (sopa) de molho de soja/shoyu
1 colher (sopa) de azeite
1 ovo orgânico
Sal marinho a gosto
1 pitada de cada um dos temperos – cominho em pó, canela em pó, pimenta-do-reino e noz-moscada ralada. Este mix de temperos é opcional, mas é inegável que eles fazem a diferença entre um kibe vegetariano bom um outro gostoso, saboroso, com aroma mais próximo ao das receitas tradicionais libanesas, por exemplo.

Não vale a desculpa “não tenho isso em casa” porque nas feiras livres de São Paulo e Brasil afora sempre tem aquela maravilhosa barraca de temperos vendidos em copinhos e colheradas. No Mercado Municipal do centro paulistano, com R$ 20,00 no bolso dá para comprar pelo menos uma dúzia de condimentos diferentes.

Voltando à massa, misture bem e, se necessário, acrescente 2 colheradas (sopa) de farinha de rosca para dar liga. Eu já usei farinha de trigo nessa receita, mas fica bom só se não for preciso muito para dar o ponto certo. Muita farinha de trigo pode fazer o kibe ficar muito úmido e “peguento” no interior, e não é isso que queremos. E que ponto é esse, afinal?

Basta pegar a massa e apertar com as mãos umedecidas em água fria para dar forma ao kibe. Se ficar bem bonitinho, compacto e sem despedaçar, bingo! Caso contrário, coloque mais uma colherada de farinha de rosca. Deixar os kibes numa assadeira dentro da geladeira antes de fritar ou assar também garante uma consistência melhor.

Para assar, basta deixar em forno médio (200º)  por cerca de 20 minutos, mas fique de olho porque esse tempo pode variar dependendo da potência do forno. Para fritar, é parecido com o quibe de carne de bicho morto – óleo quente, mas não muito para não ficar escuro por fora e com especto de mal cozido por dentro. E não esqueça a toalha de papel para absorver a gordura. Depois, é só pingar umas gotinhas de limão sobre seu kibe vegê e se deliciar!

Salada de beterraba com cebolinha
5 beterrabas médias cozidas
2 dentes de alho espremidos ou amassados
2 colheres (sopa) de coentro fresco picadinho
4 colheres (sopa) cebolinha fresca picadinha
4 colheres (chá) de azeite
4 colheres de (sopa) de vinagre
sal e pimenta a gosto
4 colheres (sopa) de salsinha fresca picada para decorar.

Mais simples, impossível: só juntar beterraba, temperos e levar à geladeira por uns 30 minutos. Decore com a salsinha e sirva.

Dica: Para tem acesso às beterrabas orgânicas, vale a pena guardar as folhas e talos também, que ficam saborosos em refogados, farofas, tortas e panquecas e sopas.  Vai ficar para outro post uma receitinha de aproveitamento de folhas e talos, certo?

Tabule
1/2 xícara de trigo de quibe (hidratado por 15 minutos e espremido, como já expliquei na receita do kibe vegê…)

Junte ao trigo 3/4 xícara (chá) de pepino japonês em cubinhos, 3/4 xícara (chá) de tomate sem sementes picado, 1/3 (xícara) de cebolinha verde picada, 3/4 xícara (chá) de salsinha fresca picada, 1/3 xícara (chá) de hortelã picada e 1/3 xícara (chá) de cebola picada.

Para temperar, coloque 1/2 colher (chá) de sal 1 1/2 colher (sopa) de suco de limão e 1 1/2 colher (sopa) de suco de azeite. E se quiser dar um toque especial, 1/3 xícara de nozes picadas.

Bom, além da comida, eu adoro música árabe e pensando em algo bem tradicional para compartilhar lembrei da cantora libanesa Fairouz e a popularíssima “Bahibak Ya Libnan”, quase um hino, uma declaraão de amor ao Líbano (aos curiosos, uma tradução em inglês está disponível no blog Arabic Song Lyrics and Translation).  E quem prefere um som mais “alternativo”, a pedida é Natacha Atlas, que mistura uma pegada mais tradicional a beats e outras esquisitices eletrônicas, como em Mon amie la rose.  

Bahibak Ya Libnan

Veja também:
Como preparar proteína de soja

Tabule

A receita é tão fácil e rápida que vou juntar ingredientes e modo de preparo para facilitar.

Hidrate 1/2 xícara de trigo de quibe com 1 xícara de água e aguarde 15 minutos (se precisar, acrescente mais água para cobrir todo o trigo). Despeje numa peneira bem fina ou esprema com a ajuda de um guardanapo.

Junte ao trigo 3/4 xícara (chá) de pepino japonês em cubinhos, 3/4 xícara (chá) de tomate sem sementes picado, 1/3 (xícara) de cebolinha verde picada, 3/4 xícara (chá) de salsinha fresca picada, 1/3 xícara (chá) de hortelã picada e 1/3 xícara (chá) de cebola picada.

Para temperar, coloque 1/2 colher (chá) de sal 1 1/2 colher (sopa) de suco de limão e 1 1/2 colher (sopa) de suco de azeite. E se quiser dar um toque especial, 1/3 xícara de nozes picadas.

Veja também:
Kibe de proteína de soja
Salada de beterraba com cebolinha

Salada de beterraba com cebolinha

Receita libanesa para que gosta de beterraba, mas não aguenta mais comer esse legume sem sal, sem temperos, sem nada…

5 beterrabas médias cozidas e cortada em cubos
2 dentes de alho espremidos ou amassados
2 colheres (sopa) de coentro fresco picadinho
4 colheres (sopa) de cebolinha fresca picadinha
4 colheres (chá) de azeite
4 colheres de (sopa) de vinagre
sal e pimenta a gosto
1 pitada de açúcar orgânico
2 colheres (sopa) de salsinha fresca picada para decorar.
Opcional: No momento de servir, decore com 2 colheres (sopa) de gergelim integral ou de sementes de girassol salgadas e tostadas. A textura da salada fica bem interessante e o visual é bonito.

Preparo: mais simples, impossível - só juntar a beterraba e os temperos. Fica com sabor mais intenso se ficar na geladeira por uns 30 minutos antes de servir.  Decore com a salsinha e sirva.

Dica: Para tem acesso às beterrabas orgânicas, vale a pena guardar as folhas e talos também, que ficam saborosos em refogados, farofas, tortas, panquecas e sopas. 

Veja também:
Kibe de proteína de soja
Tabule

Repolho fluminense: horta orgânica em Visconde de Mauá

Descobrimos essa horta maravilhosa, totalmente orgânica e bem cuidada  na pousada Portal da Travessia, em Visconde de Mauá (RJ).

Minha hospedagem, na vila de Maringá, foi um dos bons momentos de inspiração que vivi no ano passado, e eu e minha família agradecemos a Tereza, dona desse sítio lindo, por toda a simpatia e receptividade. Por isso, esse repolhão orgânico fluminense é destaque na marca do blog!

Como preparar proteína de soja

Lição básica, número 1, que inspirou a criação desse diário natureba, é o modo de preparo adequado da proteína de soja, que os próprios fabricantes não  informam corretamente na embalagem do produto.

A proteína de soja texturizada é um substituto saudável para a carne, com preço acessível, preparo simples que permite uma grande variedade de receitas. Aprendendo o jeito certo de hidratar e temperar a proteína de soja, aposto que você vai servir um alimento cheio de saúde sem que ninguém desconfie que não é carne vermelha de verdade.

A proteína de soja é encontrada nos grandes supermercados e, atualmente, até nos mercadinhos de bairro, mesmo nas pequenas cidades do país. Muita gente tem usado a proteína de soja texturizada misturada à carne vermelha moída para aumentar o rendimento. Eu dispenso a carne moída e faço dúzias de preparados só com proteína vegetal.

Tipos de proteína de soja
Tem proteína de soja que imita pedaços de carne no preparo de estrogonofes, cozidos e refogados. Tem a proteína em tiras finas e pequenas, à venda nas lojas mais especializadas em produtos naturais. E tem a texturizada ou granulada, "imitando" a carne moída, e escolhi a textura como primeria receita do blog porque é muito versátil e facilmente adaptável em várias preparações. 

A proteína de cor escura é melhor para as receitas onde se usaria carne vermelha, por exemplo. E a de cor clara para receitas que utilizariam carne branca. Com o preparo básico, é possível usar a proteína vegetal para fazer hamburguer, quibe, bolinhos, tortas, molhos e mais uma série de receitas onde “normalmente” as pessoas usariam carne moída de bicho morto. Outra vantagem: um pacote de 500 gramas de proteína de soja granulada custa de R$ 2,50 a R$ 3,00 no máximo, e após a hidratação o rendimento dobra – 1 xícara de proteína seca rende 2 xícaras após a hidratação.

Hidratação
1) é necessário hidratar a proteína de soja antes do preparo, não importa se é a do tipo em pedaços ou a texturizada. Para cada 1 xícara (chá) de proteína vegetal seca, use 2 xícaras de (chá) para a hidratação.

Numa tigela, cubra a proteína vegetal com água quente e acrescente suco de pelo menos meio limão. Aumente a quantidade de limão se usar mais soja. O caldo do limão ajuda a tirar o odor meio forte que fica na proteína vegetal.

Alguns fabricantes sugerem o uso de leite para hidratar a proteína de soja, mas acho  uma bobagem e um desperdício totalmente desnecessário! Usando água quente o efeito é ótimo. Evite o desperdício porque o leite que sobrar após a hidratação não poderá ser usado para nada, nadinha!

Depois de 15 minutos de hidratação, despeje a proteína numa peneira e enxague até que saia toda a água escura. E até que a água saia mais clara, é preciso pressionar a soja sob a torneira, pois a água vai reidratá-la e ajudar a liberar totalente essa cor escura

Em casa, depois de terminar o enxague, usamos um guardanapo exclusivo ou - bem mais prático - um espremedor de batatas, para tirar toda a água no final. Se quiser simplificar, use só a peneira mesmo. Aperte bem pequenas porções da proteína hidratada e retire todo o excesso de água porque isso permitirá que os temperos sejam aborvidos. Se a proteína vegetal estiver encharcada na hora de temperar, vai ficar com gosto de….água! E não é isso que queremos, certo?

Temperar e refogar a proteína de soja granulada
2) O tempero é o "segredo" de qualquer boa comida. Se você só usa cebola e alho, diversifique! Ouse, experimente novos sabores. Para deixar a proteína de soja saborosa - e para convencer os comedores de carne de bicho morto - tenha à mão louro em pó ou em folha, orégano e cominho em pó – essa é a “santíssima trindade” para minhas comidas naturebas.

Alho-poró fresco ou seco, gengibre ralado e nabo picadinho são outras opções dependendo da preparação. No final, temperos frescos como salsinha, cebolinha ou manjericão são ótimos para dar mais sabor e aroma.

Refogue, no mínimo, 1/2 cebola picadinha no azeite, junte alho picado ou socado e acrescente uma colher de chá de louro em pó (ou 1 ou 2 folhas grandes). Coloque a proteína de soja texturizada e misture bem. Acrescente sal, orégano e uma pitadinha (bem suave) de cominho em pó, porque o sabor deste tempero é forte.

Regue com um pouco de shoyo (molho de soja), misture bem para que a proteína absorva o molho e em poucos minutos estará no ponto – de 5 a 10 minutos, no máximo. Para finalizar, coloque o tempero fresco de sua preferência.

Esse refogado pode ser usado para rechear panquecas e salgados diversos, em tortas, para fazer bolinhos e dezenas de outras receitas. Também é ótimo para fazer molho à “bolonhesa vegetariana”, acrescentando molho de tomate à proteína refogada. Neste caso, não use o cominho em pó porque não combina muito com aquele molho de tomate da mama. Já a mistura de louro, orégano e manjericão ficam divinos! Vou deixar em outro post os detalhes do meu macarrão com molho natureba….

Dica – “bacon vegetal”: em algumas casas de produtos naturais é possível encontrar "bacon vegetal". Sim, tem de tudo em Sampa! Este "bacon vegetal" tem sabor que imita o toucinho defumado, mas é natural e tem textura granulada como a da proteína de soja. Use uma colherada junto com a cebola e o alho no momento da fritura para que o sabor se distribua em toda a preparação (também fica ótimo no feijão, sopas, farofas e em outras preparações para substituir o sabor do bacon de porco).

Boas compras: O Empório Roots (Av. Mercúrio, 222 - Brás. Fone 3227-3020) é uma das lojas onde dá para comprar o tal "bacon vegetal. É uma das melhores lojinhas de produtos naturais da capital e fica bem perto do Mercadão Municipal, e quase em frente ao Palácio das Indústrias, no Parque Dom Pedro.  Tem frutas secas, arroz integral, dezenas de granolas, sementes e grãos diversos, produtos orgânicos e até cajuína, a bebida natureba que eu mais gosto nesse mundo!

Próximo do empório, há outras lojas similares com milhares de produtos naturebas a preços ótimos para pesquisar. Vale a pena! Quem visita o centrão da cidade pode aproveitar para ir aos dois locais - ao Empório Roots e também ao Mercadão Municipal. É programa imperdível aos fãs de gastronomia.

Para saber mais:
Soja não é só para vegetarianos, do nutricionista esportivo, disponível no site Sítio Veg – www.vegetarianismo.com.br

Natureba, sim!

Nada de nariz torcendo, olhos apertados ou estômago embrulhado só de pensar em “comida natureba”. Mostra que é possível adotar uma alimentação saudável, saborosa, prática e econômica – preferencialmente com ingredientes frescos, orgânicos, regionais - é a tarefa desse blog, onde compartilho receitas e experiências da minha cozinha natureba, sim!

Está enganado quem acha que comida natureba é sinônimo de um prato que só tem folhas cruas ou gororobas estranhas sem tempero. Quando comecei a cozinhar, fazia tudo direitinho, como mandavam os livros, e o resultado final não era ruim, mas não era a comida saborosa que eu buscava.

Tentando, fazendo, refazendo e aprendendo aqui e ali, acabei me especializando nesse tipo de culinária, chegando a alguns truques e preparos que estavam fora dos livros. Sem blá, blá, blá, ingredientes impossíveis ou preparos complexos, a proposta é compartilhar receitas simples e de custo acessível, dedicadas aos vegetarianos, veganos e aos que ainda comem carne – aqui, somente aves e peixes.

Já vivi momentos de vegetarianismo radical. Outros, como agora, comendo proteína de soja e peixes frescos, e reduzindo a frequência de frango no meu prato. Seja como for, sempre vale a pena a busca por alimentos orgânicos, sustentáveis, de procedência segura, frutos da agricultura familiar, do comércio justo e solidário. 

Em qualquer canto do Brasil, os cheiros, cores e texturas, nas feiras, mercados, hortas, rios, pastos, sempre me inspiram a cozinhar e cozinhar; a descobrir novas combinações e seus sabores; a conversar com gente nova e pesquisar nossas relações com a comida.   

Assim, as receitas deste blog nasceram de testes e invenções próprias, ou foram adaptadas/recriadas a partir de outras tantas fontes. Recomendo que você comece do básico, que é saber como preparar proteína de soja, navegue por outras receitas e faça suas próprias criações.  

Bem vindo e bom apetite!

Flaviana Serafim